معرفی چند روش برای کسب حجم عضله
۱- تا می توانید سنگین تر کار کنید
کلمه سنگین لغت مناسبی به جهت نحوه اجرای تمرین می باشد البته دلیلی ندارد که مثلا به سنگینی رونی کولمن تمرین کنید اما کلید فشار آوردن به عضلات به جهت ایجاد توسعه و مقاومت در آنها تمرین سنگین می باشد سعی کنید به طرز قاعده داری تکرارهایتان سنگینی وزنه و شدت تمرینی تان را افزایش دهید .
۲-از تکرارهای مناسب استفاده کنید
اجرای مجموعه هایی شامل پنج تکراری یا کمتر باعث ایجاد قدرت بیشتری در شما می شوند قدرتی که با اجرای مجموعه های بالاتر از ده تکرار به دست نمی آید بنابراین همواره سعی کنید که دامنه های تکرار در مجموعه های تمرینی تان بین ۶ الی ۱۰ تکرار باشد توجه داشته باشید که تکرارهای بالاتر باید برای تمرین های ساق پا شکم و جلو بازو مورد استفاده قرار بگیرید .
۳- بر روی اصول اولیه تمرین تاکید کنید
سعی کنید تمرینات تان را بر روی حرکات ترکیبی با وزنه های آزاد متمرکز کنید مانند تمرین با هالتر که به طور هم زمان بر روی بیشتر از یک قسمت بدن فشار می آورد
حرکات ترکیبی عبارتند از اسکات, ددلیفت, روئینگ ,پرس شانه و پرس سینه می باشد
۴- مکررا پروتئین بخورید
هر روز حداقل یک گرم پروتئین به ازای هر پوند از وزن بدنتان صرف کنید این میزان کلی را سعی کنید به پنج وعده غذایی تقسیم کنید و بین وعده های غذایی تان سه ساعت فاصله بیندازید بر روی پروتئین حیوانی بیشتر تاکید کنید.
۵- از زیاده روی دوری کنید
انجام تمرین بیش از حد بدون استراحت کافی به شما آسیب جدی می رساند همانطور که مصرف کالری زیاد چربی را در شما بالا می برد و بر خلاف تفکر عامه باعث افزایش عضله نمی شود استفاده از وزنه های سنگین تنها صدمات و آسیب های بدنی را در شما افزایش می دهد و استفاده بیش از حد از مکمل ها سبب افزایش بیماری و ناراحتی در شما می شود سعی کنید با میانه روی در دراز مدت بهترین فواید را در خود ایجاد کنید پایداری و استقامت در این امر نقش بسیار موثری را بازی می کند .
۶- ساختار خود را تقویت کنید
با تقویت ساختار اسکلتی و عضلانی خود به اندازه لازم برنامه رشد را در خود هوشیار کنید بر روی تقویت بعضی از نواحی بدن مانند شانه ها بیشتر از نواحی دیگر مانند عضلات سرئین تاکید کنید
سعی کنید برای ساختن یک فیزیک متعادل که V شکل باشد برنامه ریزی و تلاش کنید
۷-استراحت کنید تا رشد کنید
شما هنگامی رشد می کنید که تمرین نمی کنید سعی کنید حداقل ۴ روز بین تمرین هایی که بر روی یک بخش از بدن انجام می دهید نظیر ساق پا و یا عضلات شکم استراحت داشته باشید
حداقل ۷ و ترجیحا ۸ ساعت خواب در شبانه روز برای شما لازم می باشد تا آنجا که می توانید تمرین کاردیو و دیگر فعالیت های فیزیکی تان را محدود کنید
۸- شدت تمرین را افزایش دهید
سعی کنید تکرارهایتان را با شدت بیشتری انجام دهید تا یک تکرار را به درستی و با شدت مناسب انجام دهید تا یک تکرار را به درستی و با شدت مناسب انجام نداده اند از انجام تکرار دیگر خودداری کنید با انجام تکرارهای درست با شدت مناسب مجموعه های تمرینی خوبی را اجرا کرده اید .
منبع: آکا ایران
