روش‌هایی ساده برای تغذیه سالم‌تر
موبنا؛ محمدمهدی حیدرپور – رژیم غذایی سالم یکی از ارکان اصلی حفظ سلامت بدن انسان محسوب می شود. بدن ما برای تامین بسیاری از مواد مغذی مورد نیاز خود به وعده های غذایی روزانه وابسته است.
با مد نظر قرار دادن برخی روش های ساده می توانید میزان سلامت وعده های غذایی روزانه خود را هرچه بیشتر افزایش دهید. در ادامه به برخی از بهترین ترفندها در این زمینه اشاره شده است.
ماهیتابه را کنار بگذارید
شما می توانید ماهی را به روش های دیگر غیر از سرخ کردن نیز تهیه کنید. همانند گوشت های دیگر، ماهی را نیز می توان پخت یا گریل کرد که به معنای چربی و روغن کمتر در غذایی است که وارد بشقاب شما می شود. برای تهیه چیپس نیز می توانید آنها را در فر تهیه کنید.
سس پاستای خانگی استفاده کنید
سس های پاستای تجاری به طور معمول حاوی مقدار زیادی نمک، شکر و مواد افزودنی دیگر هستند، از این رو، با تهیه سس پاستا در خانه می توانید مقدار زیادی از این مواد را کاهش دهید.
آن چه نیاز دارید گوجه فرنگی خرد شده و افزودنی های سالم دیگری است که به آنها علاقه دارید.
سیر زیاد مصرف کنید
سیر را می توانید برای بهبود عطر و مزه به بسیاری از دستورالعمل های غذایی اضافه کنید. سیر کالری کمی دارد و فواید سلامت مختلفی را ارائه می کند.
از سس های مایونز و کچاپ زیاد استفاده نکنید
مایونز و کچاپ سس های خوشمزه ای هستند، اما می توانند سرشار از قند و کالری پنهان باشند. به جای آنها می توانید از روغن زیتون، یا ماست ساده که با مقداری خردل ترکیب شده است، استفاده کنید.
سس های خامه ای و پنیری را کنار بگذارید
نیازی نیست تا همواره از سس های خامه ای و پنیری استفاده کنید و انتخاب جایگزین های سبک‌تر مانند ماست ساده با اندکی پنیر پارمزان رنده شده را مد نظر قرار دهید. پنیر پارمزان عطر و طعمی قوی دارد، از این رو، به مقدار زیادی از آن نیاز ندارید.
از سیب زمینی شیرین به جای سیب زمینی معمولی استفاده کنید
سیب زمینی شیرین از مواد مغذی قابل توجهی مانند بتاکاروتن، و ویتامین های C و B برخوردار است و فواید سلامت مختلفی ارائه می کند. همچنین، سیب زمینی شیرین سریع‌تر از سیب زمینی معمولی می پزد.
از روغن زیتون با کیفیت استفاده کنید
روغن زیتون به واسطه مواد مغذی موجود در خود فواید سلامت مختلفی را ارائه می کند و می تواند عطر و طعم خاصی نیز به غذاهای شما ببخشد.
از ترکیب های غذایی مفید استفاده کنید
ترکیب مواد غذایی با یکدیگر برای کسب بیشینه جذب مواد مغذی را مد نظر قرار دهید. به عنوان مثال، ترکیب گوجه فرنگی با روغن زیتون جذب هرچه بیشتر کاروتنوئیدها را موجب می شود که فواید سلامت مختلفی را ارائه می کنند یا ترکیب ماهی سالمون با خامه ترش (crème fraiche) جذب بیشتر کلسیم با کمک ویتامین D را به همراه دارد.
ویتامین C را مد نظر قرار دهید
ویتامین C به جذب آهن کمک می کند، از این رو، می توانید به همراه گوشت قرمز، ماهی، لوبیاها و توفو از فلفل های رنگارنگ، بروکلی یا کیل استفاده کنید.
سبزیجات بیشتری به وعده غذایی حاوی گوشت خود اضافه کنید
در وعده های غذایی که گوشت سهم بیشتری را به خود اختصاص داده می توانید میزان گوشت را کاهش داده و از جایگزین های گیاهی سالم‌تر مانند لوبیاها، عدس و سبزیجات بیشتر استفاده کنید.
از این طریق می توانید میزان چربی اشباع دریافتی از گوشت قرمز را کاهش داده و مواد مغذی بیشتری از محصولات گیاهی دریافت کنید.
مقداری مغز و دانه های خوراکی اضافه کنید
اگر سالاد درست کرده اید می توانید مقداری از مغزها و دانه های خوراکی مورد علاقه خود را به آن اضافه کنید.
در وعده غذایی صبحانه می توانید مقداری از مغزهای خوراکی مانند گردو استفاده کنید.
همچنین، مغزها و دانه های خوراکی یک میان وعده عالی هستند.
مغزها و دانه های خوراکی سرشار از مواد مغذی مختلف مانند ویتامین E و منیزیم هستند.
مصرف نمک را کاهش دهید
نمک را در انتهای پخت غذا به آن اضافه کنید زیرا پختن موجب کاهش مزه آن می شود، در شرایطی که ممکن است با سدیم بیش از حد در غذا مواجه باشید.
برای کاهش مصرف نمک می توانید استفاده از گیاهان خوش عطر و طعم را مد نظر قرار دهید که نیاز به نمک زیاد را کاهش می دهد.
از روغن نارگیل استفاده کنید
روغن نارگیل حاوی مواد مغذی مختلفی است و برای کباب کردن یا سرخ کردن غذا به مقدار کمی از آن نیاز دارید.
از اسپری برای روغن استفاده کنید
اسپری روغن می تواند میزان مصرف این محصول را در مقایسه با زمانی که آن را از یک بطری خالی می کنید به میزان قابل توجهی کاهش دهد.
غذا را خوب بجوید
جویدن کامل غذا نه تنها گوارش آن را تسهیل می کند، بلکه می تواند میزان مواد مغذی جذب شده از آن را نیز افزایش دهید.
اگر مستعد ابتلا به نفخ و سوء هاضمه هستید، این می تواند به معنای تجربه هرچه کمتر این شرایط باشد. همچنین، با خوب جویدن غذا این فرصت را به مغز می دهید تا زمان احساس سیری را به درستی تعیین کند که می تواند از پرخوری و افزایش وزن پیشگیری کند.
سفید را با قهوه ای جایگزین کنید
افراد بسیاری به میزان کافی از رژیم غذایی خود فیبر دریافت نمی کنند و این در شرایطی است که افزایش مصرف این ماده مغذی می تواند به کاهش خطر بیماری ها، از جمله بیماری قلبی، دیابت نوع ۲ و سرطان روده بزرگ کمک کند.
تغییر از سفید به قهوه ای می تواند شامل نان، برنج و پاستا شود.
پیش غذاهای سالم مصرف کنید
اگر هنگام فرا رسیدن زمان شام همواره بسیار گرسنه هستید، این می تواند به مصرف غذای بیشتر و پرخوری منجر شود. با مصرف پیش غذاها یا میان وعده های سالم می توانید از گرسنگی زیاد پیشگیری کنید.
زیتون یکی از گزینه هایی است که می توانید مد نظر قرار دهید. این ماده غذایی سرشار از ویتامین E و چربی های سالم بوده و یکی از اجزا اصلی رژیم غذایی مدیترانه ای، یکی از سالم‌ترین رژیم های غذایی جهان، محسوب می شود.
منبع: عصر ایران
