در 50 سالگی هم جوانی کنید!

نیلوفر جامه بزرگی: اما متخصصان می گویند گاهی می توان زمان را متوقف و از دچار شدن به بسیاری از عوارض ناشی از یائسگی پیشگیری کرد. دکتر پیام فرح بخش، متخصص تغذیه و رژیم درمانی و عضو هیات علمی دانشگاه و دکتر شیرین قاضی زاده، فوق تخصص زنان و زایمان و استاد دانشگاه علوم پزشکی تهران معتقدند  با رعایت نکات کلیدی  می توان بسیاری ازعوارض ناخوشایند یائسگی را کنترل کرد.
روان تان را با خوردن آرام نکنید
بنا به گزارش آکاایران : دوران یائسگی با تغییرات هورمونی همراه است. دراین دوران پروژسترون و استرو‍‍ژن کاهش می یابد. این تغییرات هورمونی باعث می شود، خانم های یائسه تغییرات روانی را تجربه کنند که با ولع خوردن همراه است. آنان عصبی تر می شوند، بدن شان گر می گیرد و اغلب خانم ها برای خلاص شدن از این علائم آزار دهنده چاره ای جز پناه بردن به خوردن پیدا نمی کنند.

اغلب این غذا خوردن های ناشی از استرس، به خوردن شیرینی ها ختم می شود و همین تلاش برای فرو نشاندن استرس با گرفتن کالری بیشتر است که درنهایت وزن خانم های یائسه را از آنچه باید، بالاتر می برد. از طرفی خانم ها با پا گذاشتن به دوران میانسالی انگیزه خود را برای داشتن اندامی متناسب از دست می دهند و کمتر وسوسه خوردن شان را کنترل می کنند. در چنین شرایطی خانم های بالای 50 سال، بی پروا برای فرار از افسردگی و تغییراتی که روان شان را نشانه می گیرد، غذا می خورند و درنهایت هر روز چاق تر از پیش می شوند.
سفره تان را سالم کنید
دنبال راهی نباشید که با غذا خوردن لاغر شوید. اگر قرار است لاغر شوید، باید فکر خوردن هر غذایی را که هوس کردید از سرتان بیرون کنید. افراد متناسب با قد و وزن شان به میزان متفاوتی انرژی نیاز دارند. درست است که BMI هر فرد سالم باید بین هجده و نیم تا بیست و پنج باشد، اما برای رسیدن به این اعداد، افراد نباید تطبیق دادن قد با وزن خود را فراموش کنند؛ به همین دلیل باید با کمک متخصص تغذیه هم به اندازه نیاز بدن تان و مناست با BMI خود غلات و نان بخورید و هم در مصرف گوشت و پروتئین زیاده روی نکنید.
گوشت سفید را می توانید در برخی وعده ها جایگزین گوشت قرمز کنید تا به اسیداوریک بالا مبتلا نشوید. روغن جامد را هم به طور کامل از رژیم غذایی تان حذف کرده و بیشتر از غذاهای بخارپز استفاده کنید. برای اصلاح الگوی تغذیه تان به بازار بروید و تابه های رژیمی بخرید تا میزان روغن مصرفی تان کمتر شود.
بیشتر بسوزانید
یائسگی معمولا حدود 50 سالگی اتفاق می افتد که با اواخر میانسالی همزمان است. عضلات خانم ها و آقایان با پا گذاشتن به دوران یائسگی، تغییر شکل می دهد و تحلیل می رود؛ درعوض چربی ها در بدن جایگزین می شوند. چربی ها سوخت وساز پایین تری دارند و انرژی کمتری می سوزانند و این انرژی های اضافه که در بدن ذخیره می شوند، یائسه ها را چاق تر می کنند. از طرفی میانسالی با درد عضلات هم همراه است که این دردها با کاهش فعالیت فیزیکی همراه است. از آنجا که خانم های 50ساله نمی توانند مانند دوران 30 سالگی شان ورزش کنند و کالری بسوزاند، حفظ وزن قبل از یائسگی هم برای شان دشوار می شود.
متعادل باشید
امروزه پزشکان تغذیه سراسر جهان پیروی از اصول غذا خوردن بشقاب من  my plate  را توصیه می کنند. در این شیوه شما می توانید از همه گروه های غذایی مصرف کنید، اما باید تعادل رعایت شود. نان، غلات، ادویه، شیر، لبنیات و پروتئین هرکدام جای خود را در این رژیم دارد؛ تنها باید میزان چربی را کاهش دهید.
اگر صبح ها عادت دارید کره بخورید یا عادت به خوردن غذاهای چرب دارید، با وارد شدن به دنیای یائسگی باید دور مصرف این غذاها را خط بکشید. اگر دوست دارید در دوران یائسگی همچنان لباس های قدیمی تان را به تن کنید و هنگام خرید لباس مجبور نباشید ابتدا سایز لباس را بپرسید، مصرف خامه و شیرهای پرچرب که چربی های اشباع دارند و شکم تان را بزرگ تر می کنند، فراموش کنید.
قرص های کلسیم چاق کننده اند؟
به بهانه لاغرشدن، مصرف شیر و لبنیات را کم نکنید و حتما سه تا چهار واحد از لبنیات کم چرب طی روز استفاده کنید. میزان دریافت ویتامین D خانم های یائسه از افراد معمولی بیشتر است. خانم ها به علت افزایش سن، جذب کمتری از ویتامین D از طریق پوست شان دارند به همین دلیل درصورتی که ویتامین D بدن تان کم شده، از مکمل ها استفاده کنید و نگران اضافه وزن نباشید. ویتامین D مورد نیاز افراد معمولی در هر فرد بالغ 400 گرم است که این مقدار برای خانم های یائسه تا 600 گرم در روز افزایش می یابد.
سخت نگیرید
متابولیسم بدن بعد از یائسگی کاهش پیدا می کند و این کاهش سطح متابولیسم بدن باعث افزایش وزن می شود. تغییرات هورمونی و کاهش سطح برخی هورمون ها سوخت و ساز بدن را کم می کند که البته این تغییرات متابولیسم و کاهش سطح برخی هورمون ها باعث چاق شدن همه خانم های یائسه نمی شود و بستگی به نوع متابولیسم بدن هر شخص نیز دارد. اگر اضافه وزن تان خیلی زیاد نیست، زیاد حساسیت به خرج ندهید؛ بافت های چربی خیلی هم برای این دوران مضر نیستند.
در بافت های چربی هورمون های مردانه وجود دارند که به هورمون های زنانه تبدیل می شوند و خطر ابتلا به پوکی استخوان را کاهش می دهند. به طور کلی پوکی استخوان در خانم های لاغر بیشتر است و آنها بیشتر دچار شکستگی استخوان ها می شوند.
تیروئیدتان را هم چک کنید
خانم های مبتلا به کم کاری تیروئید ممکن است دچار اضافه وزن شوند. معمولا کم کاری تیروئید در خانم های یائسه شایع است. اگر با آزمایش متوجه کم کاری تیروئید شدید و DH تان زیاد بود، با تجویز پزشک صبح ها از قرص تیروئید استفاده کنید؛ این قرص ها تا حدی به کاهش وزن خانم ها کمک می کند. از این داروها و داروهای هورمونی هم خودسرانه برای لاغری استفاده نکنید؛ چراکه ممکن است عوارض جدی برای شما داشته باشند.
سفره تان را رژیمی کنید
چاقی دوران یائسگی گرچه فراگیر است اما کاملا قابل کنترل است. دقت کنید برای کاهش انرژی، مصرف لبنیات تان را کاهش ندهید که در این دوران کاهش ویتامین D عواقب بدتری برای شما به همراه خواهد داشت. برای کاهش وزن تان در این دوران مصرف کربوهیدرات و برنج را کاهش دهید. نان های سفید را نیز از رژیم غذایی تان حذف کنید و بیشتر نان سنگک یا جو بخرید. مواد پرچرب را هم حذف کنید. در ضمن هنگام خوردن مرغ  سراغ سینه بروید، چراکه بال و ران مرغ چربی بیشتری نسبت به قسمت های دیگر دارند. در غذاهای دریایی هم بهتر است در مصرف میگو زیاده روی نکنید؛ میگو نسبت به دیگر ماهی ها چربی بیشتری دارد و شما را چاق تر می کند. در آخر اینکه فعالیت بدنی منظم داشته باشید تا بتوانید سوخت و ساز بدن تان را کنترل کنید.
برای دویدن دیر نشده
برای فرار از چاقی بعد از یائسگی، کافی است کمی در تغذیه تان دقت کنید و فعالیت بدنی تان را نیز افزایش دهید. می دانیم انرژی شما به اندازه سال های قبل نیست اما اگر ورزشی متناسب با شرایط جسمی خود انتخاب کنید، همه چیز بهتر می شود. یوگا ازجمله ورزش هایی است که محققان توصیه می کنند در سال های میانسالی سراغش بروید. می توانید پیاده روی هم کنید، اگر هم وقت باشگاه رفتن ندارید، می توانید در شب های تابستان پیاده ر وی کنید تا هم آرامش بگیرید و هم وزن تان را کنترل کنید. اما بدون آمادگی سراغ تمرین های بدنسازی نروید و به بدن تان آسیب نرسانید.
یوگا درمانی را جدی بگیرید
یوگا یکی از ورزش های مناسب دوران یائسگی است. این ورزش علاوه بر اینکه با کشش های مناسب به قوی تر شدن ماهیچه های تان و کاهش درد مفاصل تان کمک می کند، می تواند علائم یائسگی تان را هم تا حد زیادی کاهش دهد. تحقیقات روی زنانی که ورزش یوگا را در دوران یائسگی انتخاب کرده بودند، نشان داده یوگا می تواند تا حد زیادی گرگرفتگی، تعریق شبانه و اختلالات خواب تان در این دوران را کاهش دهد. به علاوه تحقیقات انجام شده در مرکز سلامت روان زنان در ایالات متحده حاکی از آن است که یوگا می تواند به بهبود خلق وخوی زنان کمک کند.
محققان به زنانی که در این دوران با افسردگی روبه رو می شوند، توصیه می کنند تا در جلسات یوگا شرکت کنند. این ورزش می تواند  افزایش وزن دوران یائسگی را تا حد زیادی کنترل کند. برای ثبت نام در کلاس یوگا نیاز به آمادگی جسمانی بالا یا انعطاف پذیری زیاد ندارید، فقط کافی است کلاس متناسب با آمادگی جسمی تان انتخاب کنید. بهتر است همکلاسی های تان، هم سن و سال خودتان باشند. فراموش نکنید هنگام تمرین هم تمام تمرکزتان را روی تمرینات تان بگذارید و دنبال مقایسه کردن خود با دیگران نباشید. تنها مساله مهم، بالا نگه داشتن انگیزه برای شرکت مداوم در کلاس ها  و انجام تمرینات است.
179/