چگونه سلامت قلب خود را بهبود ببخشیم؟

مجله آنلاین موبنا؛ محمدمهدی حیدرپور – برای بیشتر ما، پیشگیری از بیماری قلبی تا حد زیادی به سبک زندگیمان بستگی دارد. این به معنای آن است که از قدرت بالایی برای ایجاد تغییر در شرایط و تجربه یک زندگی سالم و طولانی برخوردار هستیم.

ثابت شده است که تغییرات سالم در سبک زندگی، به ویژه رژیم غذایی و ورزش، می تواند نتایج زیر را در پی داشته باشد:

– کاهش قابل توجه عوامل خطرآفرین برای بیماری قلبی

– تثبیت پلاک ها در شریان ها و کاهش احتمال جدا شدن و تحریک تشکیل لخته های خون که جریان خون را مسدود کرده و موجب حملات قلبی می شوند

– معکوس کردن پیشرفت بیماری عروق کرونر یا آترواسکلروز (سخت شدن رگ های خونی)

پیشگیری

در دهه های گذشته پزشکان برای تشخیص و درمان بیماری عروق کرونر پس از وقوع این شرایط آموزش می دیدند.

اما در دنیای امروز که با اپیدمی بیماری قلبی عروقی، دیابت، و عوارض آنها مانند حملات قلبی، سکته های مغزی، نارسایی قلبی و مرگ ناگهانی مواجه هستیم، تمرکز بر پیشگیری مورد توجه قرار گرفته است.

داروها در برابر سبک زندگی

به طور قطع، استفاده از داروهایی مانند استاتین ها در زمان مناسب می تواند مفید باشد، اما آنها باید به عنوان یک گزینه الحاقی به بهبودهای سبک زندگی و نه جایگزینی برای مسئولیت شخصی برای حفظ سلامت در نظر گرفته شوند.

پزشکان به طور معمول داروها را برای کاهش کلسترول، قند خون، و دیگر عوامل خطرآفرین بیماری قلبی تجویز می کنند، به ویژه برای بیمارانی که سبک زندگی خود را تغییر نمی دهند یا برای آنهایی که تغییر در سبک زندگی به تنهایی برای کاهش خطر کفایت نمی کند.

اما بیمارانی که اقداماتی را در راستای بهبود و تقویت سلامت قلب خود به صورت طبیعی مد نظر قرار می دهند از شرایط و احساس بهتری نیز برخوردار خواهند بود. کیفیت زندگی این افراد به مراتب بهتر است. آنها لاغرتر، از تناسب اندام بهتر، و انرژی بیشتری برخوردار بوده و شادتر هستند. در ادامه با برخی اقدامات کلیدی برای تقویت و بهبود سلامت قلب بیشتر آشنا می شویم.

نشستن کمتر و تحرک بیشتر 

مطالعات مختلف نشان داده اند که ورزش منظم فواید سلامت جالب توجه و بسیاری را برای انسان ارائه می کند. فعالیت جسمانی منظم یکی از مهم‌ترین مواردیست که می توانید برای حفظ سلامت بدن خود انجام دهید. ورزش منظم می تواند به موارد زیر کمک کند:

– کنترل وزن

– کاهش خطر بیماری قلبی

– بهبود ترکیب بدن (نسبت چربی به ماهیچه)

– کاهش قند خون و کاهش خطر دیابت نوع 2 و سندرم متابولیک

– کاهش فشار خون و کاهش خطر پرفشاری خون

– کاهش خطر برخی انواع سرطان

– تقویت استخوان ها

– کاهش استرس

– بهبود خواب

– تقویت توانایی انجام فعالیت های روزانه و پیشگیری از زمین خوردن

– افزایش احتمال طول عمر بیشتر

ترکیبی از ورزش های هوازی (ایروبیک)، قدرتی (کار با وزنه) و انعطاف پذیری (حرکات کششی) می تواند فواید سلامت بسیاری را برای شما به همراه داشته باشد.

کاهش چربی بدن، به ویژه چربی شکم

با افزایش وزن بدن، خطر تشکیل پلاک در شریان ها و حمله قلبی نیز افزایش می یابد.

اضافه وزن با برخی عوامل خطرآفرین کلیدی برای بیماری قلبی، از جمله فشار خون بالا، دیابت نوع 2، و اشکال بد کلسترول پیوند خورده است.

چاقی می تواند به نارسایی قلبی نیز منجر شود که شرایطی جدی محسوب شده و در آن قلب توانایی پمپاژ کارآمد برای تامین خون مورد نیاز بدن را از دست می دهد.

مطالعات بسیاری نشان داده اند که چربی شکم به طور ویژه سلامت قلب را در معرض خطر قرار می دهد. نتایج یک مطالعه نشان داد، چربی شکم خطر مرگ را حتی در افرادی که وزن عادی داشتند به طور قابل توجهی افزایش داده است.

چربی که در میانه بدن جمع می شود تنها فضا اشغال نمی کند، بلکه مواد شیمیایی مانند سیتوکین ها را ترشح می کند که التهاب مزمن در سراسر بدن را تحریک می کند. این مشکلی بزرگ است زیرا التهاب مزمن یکی از عوامل اصلی است که چاقی را با بیماری های تهدیدکننده زندگی، از جمله بیماری قلبی مرتبط می کند.

همچنین، سلول های چربی در شکم مواد شیمیایی، از جمله هورمون های استروئیدی را تولید می کنند که احتمال افزایش چربی و وزن را بیشتر می سازد. این چرخه ای باطل است. چربی شکم بیشتر موجب تولید هورمون های ذخیره چربی شده و کاهش وزن دشوارتر می شود.

مشکلات هورمونی به همینجا ختم نمی شوند. زمانی که چربی شکم به سطوح چاقی شکمی می رسد (اندازه دور کمر بیشتر از 89 سانتیمتر در زنان و 101 سانتیمتر در مردان)، اثر منفی بر یک هورمون ذخیره چربی مهم دیگر به نام انسولین را شاهد هستیم و مشکلات بیشتری برای سوخت و ساز انسان ایجاد می شود.

برای کاهش چربی اضافه بدن دنبال کردن یک رژیم غذایی سالم سرشار از میوه ها، سبزی ها، غلات کامل و لوبیاها که احساس سیری را به خوبی و برای مدت زمان طولانی‌تر در انسان ایجاد می کند و از پرخوری پیشگیری می کند، در کنار یک رژیم ورزشی مناسب توصیه می شود.

کاهش کلسترول غیر HDL

برای سال ها، جامعه پزشکی فکر می کرد که کاهش کلسترول بد (LDL) هدف درمانی اصلی برای کاهش خطر رویدادهای قلبی عروقی است. و قطعا بهبود شرایط کلسترول بد همچنان بسیار مهم است.

اما اکنون اجماعی در حال رشد را شاهد هستیم که کلسترول غیر HDL را پیش بین بهتری برای خطر بیماری قلبی عروقی در نظر می گیرد زیرا کلسترول غیر HDL نه تنها شامل کلسترول بد می شود، بلکه دیگر ذرات بد که در تشکیل پلاک های کلسترولی در دیواره شریان ها نقش دارند را نیز در بر می گیرد.

ترک سیگار

سیگار حاوی مواد مضر مختلفی است که به شدت سلامت قسمت های مختلف بدن، از جمله قلب را تحت تاثیر قرار می دهند. از جمله شرایط تهدید کننده زندگی که به صورت مستقیم با سیگار کشیدن در ارتباط هستند می توان به موارد زیر اشاره کرد:

– بیماری قلبی

– مشکلات تنفسی

– سرطان ریه

– سرطان کلیه

– آمفیزم

افزون بر این، شواهد عملی نشان می دهند که خطر ابتلا به مشکلات سلامت جدی در صورت مواجهه منظم با دود سیگار نیز افزایش می یابد.

اگر سیگار می کشید برای بهبود شرایط سلامت خود ترک این عادت مضر را مد نظر قرار دهید.

کاهش فشار خون به زیر 120/80

زیر کنترل نگه داشتن فشار خون از اهمیت ویژه ای برای سلامت انسان برخوردار است زیرا سطوح بالای فشار خون، شما را در معرض خطر بیشتری برای حمله قلبی، سکته مغزی، نارسایی احتقانی قلب، بیماری کلیوی، ناتوانی جنسی، افت عملکرد روانی، و زوال عقل قرار می دهد.

توجه داشته باشید که افزایش خطر حمله قلبی و سکته مغزی با خوانش 140/90 فشار خون، اعدادی که برای تعریف فشار خون بالا استفاده می شوند، آغاز نمی شود بلکه خطرات تهدید کننده زندگی با خوانش های کمتر مانند 130/80 آغاز می شوند. بر همین اساس است که دستورالعمل هایی که به تازگی در آمریکا منتشر شده اند، خوانش 130 را برای فشار خون سیستولیک، یا 80 و بیشتر برای فشار خون دیالوستیک را به عنوان فشار خون بالا تعریف کرده اند.

بسیاری از افراد مبتلا به فشار خون بالا یا پرفشاری خون بی نیاز از دارو می توانند فشار خون خود را زیر کنترل داشته باشند. افرادی که به دارو نیاز دارند نیز معمولا با دوزهای کم یا تعداد قرص های کمتر می توانند این کار را انجام دهند.

برای کاهش فشار خون خود می توانید موارد زیر را مد نظر قرار دهید:

– مصرف حداقل 5 وعده سبزی و 4 وعده میوه در روز

– کاهش مصرف غذاهای سرشار از کالری و حاوی چربی، شکر، و/یا غلات پالایش شده فراوان

– محدود کردن مصرف سدیم به سطحی سالم

– ترک الکل

– ورزش روزانه

پیشگیری یا کنترل دیابت

پیشگیری یا کنترل دیابت می تواند قلب و زندگی شما را نجات دهد. احتمال حملات قلبی در افراد مبتلا به دیابت، در مقایسه با افراد غیر دیابتی، دو تا چهار برابر بیشتر است. سکته های مغزی نیز دو تا چهار برابر بین افراد دیابتی شایع‌تر هستند.

از دیگر شرایطی که بسیاری از آنها زندگی فرد را در معرض خطر قرار داده و به واسطه دیابت شکل می گیرند می توان به نابینایی، نارسایی کلیوی، بیماری شریان محیطی (انسداد در شریان های اصلی که پاها را تغذیه می کنند)، اختلال نعوظ، نوروپاتی دیابتی (احساس درد سوزناک و از دست دادن احساس در دست ها و پاها)، روند ضعیف بهبود زخم، قانقاریا، و قطع عضو اشاره کرد.

خبر بد این است که بسیاری از کشورهای جهان اکنون از نرخ بالای ابتلا به دیابت نوع 2 رنج می برند زیرا افراد بسیاری از تغذیه نامناسب و سبک زندگی کم تحرک برخوردار هستند.

خبر خوب این است که دیابت تا حد زیادی یک بیماری مرتبط با سبک زندگی بوده و کارهای بسیاری می توان در راستای تغییر سبک زندگی و پیشگیری از بروز این بیماری خطرناک یا مدیریت آن انجام داد.

ورزش منظم و تغذیه سالم دو گزینه کلیدی هستند که برای کاهش خطر دیابت و مدیریت آن مد نظر قرار بگیرند زیرا می توانند به بهبود سطوح قند خون و همچنین کاهش چربی اضافه بدن که دو عامل خطرآفرین کلیدی برای دیابت محسوب می شوند، کمک کنند.

کاهش التهاب

التهاب مزمن در بدن اغلب به واسطه سطوح بالای کلسترول بد و دیگر عوامل مخرب مرتبط با سبک زندگی، مانند فشار خون بالا، قند خون بالا، اضافه وزن و سیگار کشیدن شکل می گیرد.

التهاب سلامت شریان ها را تحت تاثیر قرار داده و در نهایت می تواند به تشکیل پلاک، حملات قلبی و سکته های مغزی منجر شود.

یکی از نشانگرهای اصلی التهاب مزمن پروتئین واکنشی C با حساسیت بالا (hs-CRP) است. امتیاز hs-CPR پروتئین تولید شده توسط بدن در زمان ملتهب بوده دیواره رگ های خونی را اندازه گیری می کند.

یکی دیگر از نشانگرهای التهاب مزمن شامل سیتوکین های التهابی می شود که مواد شیمیایی سمی هستند که توسط سلول های سفید خون و سلول های چربی ترشح می شوند.

کاهش سطوح تری گلیسیرید

تری گلیسیریدها، چربی هایی در خون هستند. بلافاصله پس از مصرف یک وعده غذایی چرب، بیشتر تری گلیسیریدها به طور موقت در قالب ذراتی به نام شیلومیکرون ها بسته بندی می شوند. چند ساعت طول می کشد تا این ذرات سرشار از چربی از جریان خون پاک شوند.

پژوهش ها نشان داده اند که سطوح بالای شیلومیکرون ها تقریبا خطر مشکلات قلبی را سه برابر افزایش می دهد. دانشمندان شیلومیکرون ها را «خاموش اما مرگبار» می دانند زیرا زمانی که آزمایش خون ناشتا انجام می دهید، آنها کار کثیف خود را انجام داده و از بین رفته اند، در نتیجه، در آزمایش چربی خون ناشتای استاندارد شناسایی نمی شوند.

سطوح بالای تری گلیسیرید (بیشتر از 150) به عنوان یک عامل خطرآفرین اضافه برای بیماری قلبی عروقی، به ویژه زمانی که بخشی از شرایطی به نام سندرم متابولیک باشد، در نظر گرفته می شود. سندرم متابولیک شامل موارد زیر می شود:

– تری گلیسیرید بالا

– چربی شکم (اندازه دور کمر بیشتر از 89 سانتیمتر برای زنان و 101 سانتیمتر برای مردان)

– سطوح پایین کلسترول خوب (کمتر از 40 در مردان و کمتر از 50 در زنان)

– فشار خون بالا (130/80 یا بالاتر)

– قند خون ناشتا برابر با 100 یا بیشتر

اگر حداقل با سه مورد از شرایط بالا مواجه هستید، به سندرم متابولیک مبتلا هستید.

از اقدامات سبک زندگی کلیدی برای کاهش سطوح تری گلیسیرید می توان به موارد زیر اشاره کرد:

– کاهش وزن اضافه

– مصرف کم شکر و دیگر کربوهیدارت های پالایش شده و فرآوری شده، مانند نان سفید

– افزایش مصرف ماهی های سرشار از اسیدهای چرب امگا-3

– پرهیز از الکل

– ورزش منظم

کاهش سطوح استرس

زمانی که زندگی به ما سخت می گیرد می تواند به هر چیزی، از فشار خون بالا تا سندرم روده تحریک پذیر منجر شود.

ارتباط بین استرس و شرایط قلب ما واقعی است. مطالعات نشان داده اند که استرس می تواند خظر حملات قلبی و بیماری قلبی را افزایش دهد.

همچنین، استرس می تواند به رفتارهایی مانند سیگار کشیدن، ورزش نکردن، و مصرف مواد غذایی ناسالم منجر شود که برای قلب مضر هستند.

ورزش، یک رژیم غذایی سالم، خواب کافی، سیگار نکشیدن، حفظ وزن سالم، و حفظ نگرش مثبت از جمله مواردی هستند که می توانند به کاهش طبیعی استرس کمک کنند.

به جای متکی بودن به داروهای آرام بخش برای مدیریت استرس بهتر است بر روش های طبیعی و سبک زندگی خود متمرکز شوید. داروهای آرام بخش فایده حداقلی برای مقابله با استرس دارند. البته در موارد استرس حاد مانند پیش از پرواز با هواپیما برای افرادی که ترس از پرواز دارند، یا در روزها و هفته های پس از مرگ یکی از عزیزان می توانند مفید باشند.

اما در بلند مدت بهتر است مداختلات مبتنی بر سبک زندگی را برای مدیریت استرس مد نظر قرار دهید که از آن جمله می توان به تکنیک های تن‌آرامی، مانند مدیتیشن، یوگا و تمرینات تنفس عمیق اشاره کرد.

خواب کافی

دفعه بعد که برای بیدار ماندن تا دیر وقت وسوسه شدید، به خاطر داشته باشید که خواب کافی و با کیفیت گزینه ای کلیدی برای حفظ سلامت قلب محسوب می شود.

در یک مطالعه، افراد جوان و میانسال که شب ها 7 ساعت می خوابیدند، نسبت به آنهایی که 5 ساعت یا کمتر و افرادی که 9 ساعت یا بیشتر می خوابیدند، دارای کلسیم کمتری در شریان های خود بودند.

کیفیت خواب نیز از اهمیت ویژه ای برخوردار است. بزرگسالانی که خوابی با کیفیت داشتند، از شریان های سالم‌تر نسبت به آنهایی که خواب کم کیفیت داشتند، برخوردار بودند.

اگر در به خواب رفتن یا خواب باقی ماندن هنگام شب با مشکل مواجه هستید، با پزشک خود درباره تغییراتی که می توانند به بهبود این شرایط کمک کنند، صحبت کنید.

 منبع: عصرایران