10 روش برای تسکین درد در ماهیچه

درد چشمگیر در ماهیچه که به طور معمول چند ساعت پس از فعالیت جسمانی شدید، معمولا 24 تا 48 ساعت، شکل می گیرد، به نام بروز با تاخیر ماهیچه درد (DOMS) شناخته می شود. این شرایط ارتباط کم یا هیچ ارتباطی با اسیدوز لاکتیک ندارد و به نظر می رسد در نتیجه پارگی های کوچک در فیبر ماهیچه رخ داده که در ترکیب با یک فرآیند التهابی به شکل گیری درد منجر می شود.

احتمالا با این نوع درد پس از انجام تمرینات ورزشی چالش برانگیز و ناآشنا مواجه می شوید. فعالیت هایی که شامل کشیدگی ماهیچه و تاندون می شوند، در شرایطی که فرد به طور همزمان تلاش می کند ماهیچه را منقبض کند، مانند حرکات اسکات یا دویدن به سمت پایین از تپه، از مواردی هستند که می توانند به این نوع ماهیچه درد منجر شوند.

ماهیچه درد، کمبود نیرو، کاهش سرعت انقباض پذیری ماهیچه، و سفتی ماهیچه از علائم بروز با تاخیر ماهیچه درد هستند. این شرایط می تواند سرعت انقباض پذیری ماهیچه را 5 تا 8 درصد کاهش داده و موجب تغییر در تحرک مفصل شود.

اگر بدن شما برای ریکاوری به کمک بیشتری نیاز دارد می توانید گزینه های زیر را برای بهبود احساس درد در ماهیچه مد نظر قرار دهید.

قارچ بیشتری مصرف کنید

قارچ ها از خواص ضد التهاب برخوردار هستند که ممکن است در کاهش ماهیچه درد موثر باشد. ترکیبات ضد التهاب قارچ به نام پلی ساکاریدها به کاهش التهاب ناشی از فعالیت ترکیباتی به نام سیتوکین ها کمک می کنند.

سرد کردن بدن را مد نظر قرار دهید

اختصاص زمان برای سرد کردن بدن، ماهیچه ها را برای ریکاوری بهتر آماده می کند. پژوهشگران بر این باورند که سرد کردن بدن به جریان خون بهتر کمک می کند که لاکتات خون (محصول جانبی متابولیک که موجب ماهیچه درد می شود) را کاهش می دهد.

مطالعه ای در سال 2012 نشان داد، افرادی که بلافاصله پس از برنامه ورزشی قدرتی خود 20 دقیقه را به دوچرخه سواری با شدت کم یا متوسط اختصاص می دهند، ماهیچه درد کمتری را گزارش کرده اند.

آب گیلاس ترش بنوشید

آب گیلاس ترش سرشار از آنتی اکسیدان ها و ترکیبات ضد التهاب است. مطالعه ای در سال 2010 نشان داد، دونده هایی که برای 8 روز آب گیلاس ترش نوشیدند، کاهش در  ماهیچه درد را گزارش کردند.

خواص ضد التهاب در گیلاس ممکن است در کاهش ماهیچه درد مفید باشد. اما باید توجه داشته باشید که آب گیلاس ترش می تواند حاوی قند فراوان باشد.

ماساژ دریافت کنید

ماساژ به کاهش درد در ماهیچه ها کمک می کند. مطالعه ای در سال 2012 نشان داد که دریافت ماساژ پس از ورزش به واسطه کاهش ترشح سیتوکین ها، ترکیباتی که موجب التهاب در بدن می شوند، به میزان قابل توجهی احساس درد را کاهش داده است. به طور همزمان، ماساژ میتوکندری در سلول ها را تحریک می کند و عملکرد و ترمیم سلولی را بهبود می بخشد.

از کمپرس گرم و سرد استفاده کنید

کمپرس گرم می تواند جریان خون را افزایش دهد زیرا به باز شدن رگ های خونی کمک می کند و این می تواند به دفع برخی محصولات جانبی یا التهاب مرتبط با ماهیچه درد کمک کند.

استفاده از کمپرس سرد نیز می تواند ترکیبی فوق العاده را ایجاد کند. استفاده متناوب از کمپرس گرم و سرد ممکن است بیشترین سود را پس از انجام تمرینات ورزشی تحریک کننده درد در ماهیچه داشته باشد.

مطالعه ای در سال 2015 نشان داد که استفاده از گرما و سرما به همراه هم از آسیب بافت کشسان پیشگیری می کند. استفاده متناوب از سرما و گرما ماهیچه درد پس از ورزش را کاهش می دهد. استفاده از کمپرس سرد برای 20 دقیقه و سپس استفاده از کمپرس گرم برای 20 دقیقه دیگر ممکن است بهترین گزینه برای مقابله با ماهیچه درد پس از انجام فعالیت جسمانی باشد.

از یک غلتک فومی کمک بگیرید

استفاده از غلتک های فومی و حرکت دادن ماهیچه های دردناک روی آنها ممکن است اشک شما را درآورد، اما به واقع می تواند به ترمیم ماهیچه ها کمک کند. استفاده از غلتک های فومی ممکن است تورم در ماهیچه را کاهش داده و روند بهبود بافت را تقویت کند.

از حمام یخ استفاده کنید

مطالعه ای در سال 2010 نشان داد که حمام یخ از طریق انقباض رگ های خونی، تورم و آسیب دیدگی بافت که موجب بروز با تاخیر ماهیچه درد می شود را کاهش می دهد. شرکت کنندگان در این مطالعه 5 تا 10 دقیقه را در حمام یخ سپری کرده بودند. طی مطالعه ای دیگر در سال 2014، شرکت کنندگانی که بلافاصله پس از ورزش به مدت 10 دقیقه در حمام یخ قرار گرفتند، زمانی که از آنها خواسته شد حرکات کششی انجام دهند، کمترین سطوح درد و ماهیچه درد را گزارش کردند.

لباس های فشرده سازی بپوشید

مطالعه ای در سال 2014 نشان داد که استفاده از لباس های فشرده سازی به واسطه منقبض کردن ماهیچه ها و پیشگیری از انباشت مایع پس از ورزش و همچنین افزایش جریان خون، ماهیچه درد را کاهش داده و ریکاوری ماهیچه را تسریع می کند. این شرایط به حذف آنزیمی به نام کراتین کیناز در ماهیچه ها که موجب درد می شود، کمک کرد.

خواب خوب و با کیفیت را فراموش نکنید

بین خواب و ریکاوری پس از ورزش پیوندهایی وجود دارد. ما می دانیم که کمبود خواب می تواند به سطوح بالاتر التهاب در بدن منجر شود. التهاب ممکن است به طور خاص عاملی در بروز با تاخیر ماهیچه درد نباشد، اما می تواند در احساس درد در ماهیچه ها نقش داشته و استراحت کافی به تسکین این شرایط کمک می کند.

پس از ورزش آنتی اکسیدان ها و پروتئین مصرف کنید

مصرف شیک پروتئینی پس از ورزش می تواند فوایدی بیشتر از تامین سوخت ماهیچه ها داشته باشد. مطالعه ای در سال 2017 نشان داد که طی بازه زمانی 24 ساعته پس از انجام تمرینات ورزشی، پروتئین به ریکاوری ماهیچه ها کمک می کند. افزودن آنتی اکسیدان ها به وعده های غذایی نیز روند ریکاوری پس از ورزش را هرچه بیشتر بهبود می بخشد. از این رو، مصرف پروتئین، مانند مرغ و ماهی و غذاهای سرشار از آنتی اکسیدان را پس از تمرینات ورزشی سنگین مد نظر قرار دهید.