رژیم غذایی به روش رونالدو! (+عکس)
موبنا – بازی کردن در مسابقات جام جهانی فوتبال بسیار دشوار است و به همین راحتی که در گیرنده‌های تلویزیون می‌بینیم نیست. تیم‌های ملی هر کشور پس از آنکه برای ماه‌های طولانی تمرین‌های داخلی را پشت‌سر گذاشتند، سپس راهی کشور میزان مسابقات جام جهانی می‌شوند تا به صورت شبانه روزی تمرین‌های نهایی را پشت سر بگذارند و خودرا برای مهم‌ترین مسابقات فوتبال جهان آماده کنند. این فعالیت و تمرین‌های پشت سرهم به انرژی زیادی نیاز دارد و می‌بایست با برنامه‌ریزی‌های دقیق دنبال شود. بنابراین رژیم غذایی فوتبالیست‌ها همواره اهمیت بسیار زیادی داشته است و برای مربی تیم و دست اندرکاران مهم‌ترین نکته محسوب میشود که می‌بایست به آن توجه شود.
با توجه به اینکه جام جهانی ۲۰۱۸ روسیه رو به اتمام است، بررسی‌های صورت گرفته در یک ماه گذشته رژیم غذایی که تیم‌های ملی به طور معمول در این دوره از مسابقات در نظر گرفتند به قرار زیر اعلام شده است.
رژیم فوتبالی
در طول دوره‌ای که تیم ملی یک کشور آموزش‌های لازم را می‌بیند و تمرین‌های سخت را پشت سر می‌گذارد، فوتبالیست‌ها معمولا حد متعادلی از کربوهیدرات، ویتامین‌ها و چربی‌های سالم را مصرف می‌کنند. غذاهایی مانند ماهی سالمون، سیب زمینی، ماکارونی و هویج به اعضای تیم‌های ملی کمک می‌کند انرژی لازم را برای حضور در مسابقه داشته باشند. همچنین آنها می‌بایست در طول تمرین‌های خود هم رژیم‌های مناسب با ترکیب مشابه را دنبال کنند. غذاهای سرشار از ویتامین از جمله ترکیب‌های غذایی حاوی پرتقال و زردآلو هم می‌تواند بروز بیماری‌های مختلف را از آنها دور کند.
«جانی مارش» یکی از معروف‌ترین سرآشپزهای جهان که با تیم‌های فوتبال بزرگ به صورت تخصصی همکاری کرده است در آخرین مصاحبه خود توضیح داد «کایل واکر» فوتبالیست سرشناس انگلیسی علاقه زیادی دارد قبل از آغاز مسابقه فوتبال اسپاگتی بلونیایی که یک غذای ایتالیایی است را بخورد. «وِین رونی» کاپیتان اسبق تیم ملی فوتبال انگلستان نیز در یکی از توئیت‌های اخیر خود نوشته است که معمولا پیش از غذا پاستا می‌خورد. باید توجه داشته باشیم جذب کربوهیدرات برای این مهاجمان دونده اهمیت بسیار زیادی دارد، زیرا آنها در طول برگزاری مسابقه فوتبال بیشترین فعالیت را انجام می‌دهند. در این میان شما هرگز رژیم کربوهیدرات مشابه را برای دروازه‌بان‌ها مشاهده نمی‌کنید. زیرا بازیکنان نوک حمله بیشتر می‌دوند و می‌بایست حجم بیشتری از کربوهیدرات وارد بدن آنها شود و در مقابل، دروازه‌بان که فعالیت بدنی کمتری انجام می‌دهد رژیم غذایی کاملا متفاوت را دنبال می‌کند.
تیم متخصص مخصوص تیم ملی فوتبال انگلستان در مسابقات جامی جهانی ۲۰۱۴ برزیل توضیح داد مهم‌ترین غذایی که بازیکنان این کشور پس از برگزاری هر غذا مصرف می‌کردند سوشی بوده است. فوتبالیست‌ها با پایان یافتن یک مسابقه در سطح جهانی می‌بایست عضلات خود را تقویت کنند و آنها را به شرایط ایده‌آل برگردانند. بنابراین پس از تمام شدن مسابقه رژیم‌های غذایی که برای آنها در نظر گرفته میشود حجم بالایی از پروتئین باکیفیت را در خود جا داده است و «ساشیمی» به عنوان یک غذای ژاپنی حاویه ماهی خام خرد شده با سس سویا و خمیر واسبی از بهترین گزینه‌ها در این زمینه است. البته باید توجه داشته باشید که پس از برگزاری هر مسابقه فوتبال نه تنها تقویت عضلات بازیکنان اهمیت زیادی دارد، بلکه این رژیم‌های غذایی به حفظ سلامت عضلات نیز کمک فراوان می‌کند.
پزشکان تغذیه در جموع توصیه می‌کنند که حدود ۳ تا ۴ سعت قبل از برگزاری مسابقات فوتبال یا انجام تمرین‌های مربوط به آن می‌بایست یک رژیم غذایی غنی از کربوهیدرات و پروتئین مصرف شود و با این وجود باید میزان چربی و فیبر مصرفی قبل از بازی‌ها به حداقل برسد تا هضم غذا آسان‌تر باشد و مشکلاتی از قبیل اختلالات معده بروز نکند. در این میان توجه داشته باشید که اگر قرار باشد کودکان حدود سه ساعت قبل از انجام فعالیت‌های ورزشی یا تمرین غذا بخورند، می‌بایست برای آنها غذای سبک تر یا میان‌وعده سرو شود و حجم کربوهیدرات آن به اندازه‌ای باشد که معده او بتواند به راحتی هضم کند. در این میان مصرف مواد غذایی از جمله میوه، آب میوه و سبزیجات، نان‌های غنی شده و … توصیه میشود. با این وجود اگر فرزند شما نسبت به غذاهایی که فیبر بالایی دارند حساسیت دارد، بهترین روش این است که پس از ورزش چنین غذاهایی را به او ندهید.
صبحانه ورزشی
ورزشکاران حرفه‌ای از جمله «کریستین رونالدو» صبحانه غنی حاوی حجم بالای کربوهیدرات با مقدار متوسط پروتئین مصرف می کنند و در وعده صبحانه آنها مواد غذایی از جمله میوه، غلات، تخم مرغ و شیر دیده میشود. توجه داشته باشید این وعده یکی از مهم‌ترین بخش‌های غذایی در طول روز محسوب میشود و می‌بایست به آن توجه ویژه شود. بهترین پیشنهاداتی که متخصصان تغذیه در این زمینه ارایه می‌دهند به قرار زیر است:
- تخم مرغ نیمرو با پنیر رنده شده یا سبزیجات (یا هر دو) به همراه یک تکه نان تست یا تورتیلا
- گرانولا با ماست کم چرب یا نوشیدنی کِفیر به همراه میوه تازه
- بلغور غلات با آجیل خرد شده به همراه موز و شربت افرا
- نان حلقه‌ای به همراه پنیر خامه‌ای و یک تکه ماهی تازه
- یک لیوان شیر یا نوشیدنی کِفیر
- آب میوه ۱۰۰ درصد طبیعی
توجه داشته باشید که این رژیم غذایی را می‌توانید برای فرزندان خود هم به کار ببرید. اگر او می‌خواهد به هنگام صبح ورزش کند، بهتر است مواد غذایی با فیبر زیاد از جمله پنکیک و وافِل را برای او در نظر نگیرید. این ماده غذایی بر اساس زمانی که برای هضم آن سپری میشود، مشکلاتی را به وجود می‌آورد. مواد غذایی فیبردار برای مدت بیشتری در معده باقی می‌مانند و با توجه به اینکه هضم آنها به کندی انجام میشود، این مسئله می‌تواند فرزند شما را با مشکل مواجه کند.
ناهار ورزشی
بهتر است برای وعده ناهار یک رژیم غذایی سرشار از کربوهیدرات و پروتئین در نظر بگیرید، ولی اگر قرار است بعد از این وعده غذایی ورزش کنید می‌بایست حجم ورودی پروتئین کاهش یابد. بهترین پیشنهادی که پزشکان تغذیه در این زمینه ارایه می‌دهند به قرار زیر است:
- پنیر و لبنیات گزینه مناسبی است. با این وجود از مصرف این مواد حاوی نمک زیاد، افزودنی‌های فراوان و مواد شیمیایی غیرضرور، نگهدارنده‌ها، رنگ‌های غذایی، تقویت کننده‌ها و طعم دهنده‌ها و … خودداری کنید. اگر این ماده غذایی را به صورت مستقیم تهیه نمی‌کنید، حتما پیش از خرید اطلاعات مندرج در پشت بسته غذایی که خریداری می‌کنید را مطالعه کنید
- پاستا با سس گوجه فرنگی به همراه پنیر رنده شده
- انواع لوبیا به همراه پنیر، کاهو و گوجه فرنگی
- هویج و کرفس و غذای هوموس
- ساندویچ ترکی به همراه میوه
- محصولات سرشار از پروتئین از جمله ماهی، سالمون، ساردین، جوجه گریل شده یا کباب شده (از مصرف جوجه سرخ شده خودداری کنید)، انواع غذاهای پخته شده با تخم مرغ از جمله سالاد تخم مرغ یا تخم مرغ آب پز
- نوعی جلبک دریایی موسوم به «نُری» که شکل مربعی دارد و با آن غذای ژاپنی سوشی تهیه میشود، به همراه برنج و سبزیجات
- سبزیجات به همراه جوجه، سالمون یا تن ماهی
- میوه تازه از جمله سیب، گلابی، توت فرنگی، انبه و غیره
در این میان گفته شده است که پیش از انجام فعالیت‌های ورزشی یا بین دو وعده غذایی اصلی می‌توانید یک اسنک کوچک را هم برای خود در نظر بگیرید. مصرف غذاهای سرشار از کربوهیدرات سالم بین وعده‌های غذایی توصیه میشود. بهترین پیشنهادات در این زمینه به قرار زیر است:
- میوه تازه از جمله موز، پرتقال، توت فرنگی، سیب، گلابی و غیره
- خشکبار، میوه خشک، دانه‌های انرژی‌زا یا مخلوطی از آنها
- نان‌های غنی شده
- نان حلقه‌ای به همراه پنیر خامه‌ای، دیگر انواع پنیرها یا کره بادام زمینی
- ساندویچ بادام زمینی یا موز
- سبزیجات تازه یا بخارپز شده مانند هویچ، کلم بروکلی یا کلم ساده به همراه هوموس یا کره بادام زمینی
«لیونل مسی» که از سرشناس‌ترین فوتبالیست‌های جهان محسوب میشود معمولا بین ۷۵ تا ۹۰ دقیقه پیش از انجام بازی فوتبال وعده غذایی کامل خود را مصرف می‌کند. «گاویان آلینسون» از سرشناس‌ترین متخصصان تغذیه ورزشی در این خصوص می‌گوید: «میوه‌های گرمسیری از جمله انبه، پاپایا، آناناس و موز منبع غذایی بسیار مناسب در این زمینه هستند. زیرا آنها حجم متعادلی از فیبر را در خود جا داده‌اند و نسبت به دیگر میوه‌ها مقدار کمتری از قند را شامل می‌شوند». مصرف حجم زیاد قند و مواد غذایی شیرین نوسانات قند خون در بدن را به دنبال دارد و بنابراین استفاده از آنها تا بعد از انجام بازی توصیه نمی‌شود.
در طول بازی و بین بازی‌ها
کودکان نیازمند آن هستند تا در جریان انجام یک فعالیت ورزشی آب و دیگر مایعات را هر ۱۵ تا ۲۰ دقیقه یکبار مصرف کنند. این مسئله اهمیت بسیار زیادی دارد که پس از تبخیر آب از بدن آنها، حجم ورودی مایعات به بدن آنها زیاد باشد. بهترین پیشنهادات غذایی در این زمینه به شکل زیر مطرح شده است:
- مصرف مقدار زیادی مایعات، معادل ۲ تا ۳ بطری آب در طول بازی
- استفاده از نوشیدنی‌های ورزشی بدون کافئین. توجه داشته باشید نوشیدنی‌های کافئین‌دار می‌بایست پس از انجام فعالیت ورزشی مصرف شوند و استفاده از آنها پیش از بازی یا حین بازی توصیه نمی‌شود
- اسنک‌هایی که میزان کربوهیدرات در آنها بالا باشد. این قبیل اسنک‌ها که پیش‌تر در مورد محتویات آنها توضیح داده شد به راحتی بسته بندی می‌شوند و حمل آنها برای فرزند شما آسان است، همچنین خوردن این اسنک‌ها زمان زیادی نیاز نداردو فرزند شما به راحتی آن را مصرف می‌کند
پس از بازی
در این زمینه هم برخی توصیه‌ها و پیشنهادات کاربردی برای مصرف مواد غذایی آورده شده است که توجه به آنها ضروری به نظر می‌رسد:
- نوشیدن حجم زیادی از مایعات
- مصرف شیر یا شکلات – شیر حاوی الکترولیت است و به عبارت دیگر سدیم، پتاسیم و دیگر مواد معدنی را که حین فعالیت ورزشی از طریق تعرق دفع شده بود، در خود جا داده است. شیر همچنین سرشار از مواد معدنی مناسب از جمله کلسیم، فسفر و ویتامین دی است
- نوشیدنی های ورزشی – این قبیل نوشیدنی‌ها برای بعد از فعالیت‌های ورزشی طراحی شده‌اند و به واسطه کافئین داخل خود انرژی و الکترولیت جایگزین را وارد بدن می‌کنند. بسیاری از نوشیدنی‌های ورزشی و انرژی‌زا حجم بالای کافئین را در خود جا داده‌اند. این قبیل نوشیدنی‌ها می‌توانند حس بازگشت سریع انرژی به بدن را ایجاد کنند و البته دفع بیشتر مایعات در بدن را هم باعث می‌شوند. تعداد زیادی از این نوشیدنی‌ها نیز حجم بالای افزودنی‌ها را شامل می‌شوند تا رنگ، طعم، شیرینی و ثبات آنها به حد قابل قبول برسد. همچنین برخی دیگر از انواع این نوشیدنی‌ها ادعا می‌کنند که هیدراته شده‌اند تا انرژی سریع تر به بدن برگردد. ولی توجه داشته باشید که در حالت کلی هر نوع نوشیدنی شامل کالری می‌تواند سطح انرژی را به سرعت به میزان قابل قبول برگرداند. یک نوشیدنی هیدراته مناسب مجموعه‌ای از آب میوه و آب طبیعی با حجم مشخصی از نمک را شامل میشود. این ترکیب با را با خوردن موز تکمیل کنید و آن را برای فرزند خود در نظر بگیرید. نوشیدنی‌های ورزشی نباید در قالب یک نوشیدنی معمول و روزانه استفاده شوند و با این وجود می‌توانند پس از انجام فعالیت‌های ورزشی شدید گزینه مناسبی باشند.
غذاهای مناسب بعد از ورزش
زمانی که فعالیت ورزشی به اتمام رسید، متخصصان تغذیه توصیه می‌کنند که از کربوهیدرات‌ها از جمله میوه، سبزیجات، نوشیدنی ورزشی، شیر، شیر شکلات و … استفاده کنید. در طول ۳۰ دقیقه پس از فعالیت بدنی شدید تا حدود ۲ ساعت بعد از آن استفاده از این مواد غذایی توصیه میشود. بدن کودک می‌تواند عضلات و بافت‌هایی که انرژی از دست داده‌اند را حدود ۲۴ ساعت پس از فعالیت ورزشی بازسازی کند. بنابراین نکته مهم اینجاست که غذای مناسب بعد از بازی با حجم متعادل پروتئین از جمله ماهی و جوجه گریل شده یا کباب شده، برنج و پاستا و چربی‌های سالم مصرف شود.
باید توجه داشته باشید که مصرف موادی از جمله دونات، انواع کوکی‌ها، چیپس و دیگر مواردی که ارزش غذایی اندک دارند توصیه نمی‌شوند. مصرف زیاد قند یا نمک و دیگر افزودنی‌ها هم ممنوع است. در این میان مقادیر بیش از حد قند و کربوهیدرات‌هایی که به قند تبدیل می‌شوند، علاوه بر این که افزایش قند را به دنبال دارند می‌توانند عامل ابتلا به بیماری‌هایی مانند دیابت و پوسیدگی دندان باشند. مصرف حجم بالای نمک هم می‌تواند باعث افزایش فشار خون شود.
